چگونه از پرش ذهنی هنگام مطالعه جلوگیری کنیم؟
یکی از معضلات مهم دانش آموزان و کنکوری ها مربوط به بعد شناختی و تمرکز کافی نداشتن است ، به عبارت دقیق تر خیلی از دانش آموزان از پرش مداوم ذهن وافکار نامنسجم شکایت میکنند بسیاری از آنها می گویند”قرار نبود بین مطالعه ام اینقدر وقفه به وجود بیاید من شروع میکنم ولی نمیدانم یهو چه اتفاقی می افتد که می بینم جای دیگری است افکارم ” این موضوع باعث میشود وقت زیادی ازم گرفته بشود وبه همه تکالیف و برنامه هایم نرسم حتی یادگیری خوبی هم ندارم.
پرش ذهنی دقیقا یعنی چه؟
ذهن ما برای یادگیری عمیق یک کار ومطلب نیازمند این است که توجه مستمر روی آن کار ومطلب داشته باشد و مشکل پرش ذهنی از جایی شروع میشود که ذهن از ماندن مستمر بر روی کار در حال انجام عاجز میشود ومدام بین خاطره ها ،افکار و دغدغه های گوناگون جا به جا میشود به این شکل که فرد به صورت فیزیکی در حال تمرین و مطالعه است ولی ذهن وحواسش جای دیگر است.
مثلا دانش آموزی که در حال مطالعه درس فردا، موارد زیر به ذهنش خطور میکند:
○امتحان آخر هفته را چه باید بکنم؟
○آن روز در حیاط مدرسه دوستم چرا آن حرف را به من زد؟
○نکند غذای روی گاز در حال سوختن باشد؟
○خیلی وقت است اتاقم را مرتب نکرده ام!!
و مواردی از این قبیل…
حالا میخواهیم بدانیم که این اتفاقی که به اصطلاح آن را پرش ذهن می نامیم تا چه حد طبیعی است وچرا اینگونه می شود؟
●واقعیت این است که مغز ما به صورت کلی برای بقا طراحی شده است نه کار سخت، به همین جهت هر کاری که بخواهد آن را به زحمت بیاندازد و دشوار باشد برای مغز ما خوشایند نیست .مغز ما را وادار به انتخاب کار هایی میکند که لذت آنی داشته باشند از این روست که کاری مثل درس خواندن که لذت آنی ندارد مقاومت زیادی در ما ایجاد میکند و مغز به دنبال راه هایی برای گریز از انجام آن تکلیف و وظیفه میگردد؛ برای مغز تمرکز یعنی کار سخت و حواس پرتی یعنی تنفس و استراحت به همین دلیل، هر چند دقیقه یک بار:
فکری جدید ،یا صدایی کوچک،یا یک یادآوری به مغز فرصت تنفس میدهد.این یک مکانیسم طبیعی است، نه ضعف فردی به صورت کلی این مسئله مورد غیر طبیعی نیست ولی میزان تاثیر آن بسیار مهم است اگر پیامد های منفی آن دامنه وسیع تری داشته باشد قطعا نیازمند رسیدگی توسط متخصص است.
●مغز عاشق چیزهای جذابتر است وقتی بین یک صفحه درس دشوار و ویدیوهای رنگی، خاطرات، چتها، برنامه فردا ،مغز باید انتخاب کند، معمولا به سمت هیجانبرانگیزتر و آسانتر میرود.مغز به دنبال پاداش سریع است، نه سختی به همین دلیل است گاها در دوره های پرفشاری که بیشتر نیاز به تمرکز داریم ممکن است بیشتر دست خوش پرش ذهنی بشویم.
●سیستم هشدار مغز در نوجوانان فعالتر است: مسئله تاثیر گذار دیگر در پرش ذهنی و حواس پرتی میتواند بازه رشدی مربوط به فرد باشد به صورت کلی نوجوانان ذهن پرماجرا تری دارند که میتواند بستر راحت تری برای پرش افکار فراهم کند از سوی دیگر سیستم هشدار دهنده با وظیفه حفظ بقا درنوجوانان حساسیت بیشتری دارد و ممکن است همین مسئله آن ها را در برابر اضطراب ها حساس تر بکند.
دانشآموزان تحت فشار های مختلفی همچون امتحانات،رقابت های درسی، فکرآینده،انتظار خانواده،ترس از شکست وموارد گوناگون دیگر قرار دارد . که این نگرانی ها می تواند ذهن را در حالت «هشدار» نگه دارد.در حالت هشدار، مغز مرتب چک میکند:«آیا خطری هست؟ آیا باید به چیز دیگری فکر کنم؟» این فرآیند، تمرکز را شکننده میکند.
●اضطراب های گوناگون و نگرانی ها میتواند پرش ذهنی را تشدید کند:
هر فکری که «بار احساسی» داشته باشد، میتواند قویتر از درس وارد ذهن شود و بهش عمده آن را اشغال کند به طور مثال درگیری با این موضوعات که :
اگه خراب کنم چی؟/ اگه قبول نشم چی؟/
اگه از بقیه عقب باشم چی؟
نکته: این فکرها قدرت هجوم دارند و خیلی راحت میتوانند با مطالعه قاطی شوند.
●خستگی یا فرسودگی:
عامل دیگری که میتواند بازه های تمرکز ما را کاهش دهد و پرش ذهنی را بیشتر کند مربوط به فشارهایی است که ممکن است فرد پشت سر گذاشته باشد وقتی فرد به مدت تقریبا طولانی تحت فشار بوده ،استراحت کافی و واقعی نداشته ، مشکل جسمانی داشته و درگیر مقایسه و سرزنش کردن بوده است ذهن توان کمتری برای مقابله با هجوم افکار غیر مرتبط خواهد داشت.
نکته: در خصوص این مورد ،داشتن استراحت بیشتر در روزهای شلوغ و درنظر گرفتن تایمی برای ریکاوری اساسی توصیه می شود.
نکته: در خصوص مسائلی همچون پرش افکار معمولا افرادی که به اصطلاح آدم های درون گرا تر ، با حساسیت بیشتر ومسئولیت پذیری بیشتر هستند وهمینطور بیشتر با استرس آینده سر میکنند این مشکل میتواند بروز وشدت بیشتری داشته باشد.
پرش ذهنی چه پیامدهایی دارد؟
پرش ذهنی بهصورت کلی در دانش آموزان کنکوری به علت حجم بالای دروس مسئله رایجی است ولی زمانی که اختلال زیادی در عملکرد فرد ایجاد کرده قطعا باید رسیدگی بیشتری صورت گیرد و عدم رسیدگی درصورت شدید بودن آن میتواند به مسائل زیر منجر بشود:
- افت میزان یادگیری
- فراموشی سریع مطالب
- افزایش اضطراب
- احساس ناتوانی
- خستگی شدید روانی
- بیثباتی در انگیزه
- خودسرزنشی
- کاهش اعتمادبهنفس
و این چرخه معیوب میشود:
پرش ذهنی / عملکرد سرزنش/ استرس و پرش ذهنی شدیدتر
رسانه و تکنولوژی چگونه به این مشکل دامن می زند؟
رسانه و داده های جذاب و لحظه ای موجود در آن دقیقا همان چیزی را به مغز ما میدهد که مغزما برای آن طراحی شده یعنی پاداش های لحظه ای و کارهای آسان تر که نیاز به تمرکز عمیقی ندارند این مسئله با میزان استفاده از انواع رسانه ارتباط مستقیمی دارد یعنی هر قدر احتیاط ما به داده های برش یافته ولحظه ای رسانه واینترنت بیشتر می شود توانایی ما برای تمرکز پایدار وطولانی روی کارهای واقعی کمتر میشود.(مصداق این قضیه حتی در نوع استفاده از محتوی های رسانه وجود دارد به طور مثال در اینستاگرام کاربران هر ثانیه دنبال پست و محتوی جدید هستند وتحمل ماندن روی یک پست ومحتوی را حتی برای چند دقیقه ندارند وسریع اسکرول میکنند)اینها مغز را عادت میدهند به: تحریک سریع/تغییر سریع وپاداش فوری ؛ بعد که فرد میخواهد روی یک موضوع ثابت تمرکز کند:مغز مقاومت میکند چرا که به رویه راحت تری عادت کرده است.
چه راه هایی برای مدیریت پرش ذهنی وجود دارد؟
با توجه به رایج بودن مشکل حواس پرتی وپرش ذهنی راهکارهای زیادی برای مهار این مشکل وجود دارد که در این مقاله به چند مورد آنها اشاره میکنیم اما نکته قابل توجه این است که این راهکارها بیشتر به درد موارد خفیفی که اختلال زیاد ایجاد نکرده میخورد در موارد شدید وناتوان کننده کمک گرفتن از متخصص به شدت توصیه می شود.
۱.تلاش برای حذف فکر را کنار بگذار:
اینکه وقتی دچار افکار پرشی میشویم درصدد جنگ وسرکوب آن بر می آییم گاها میتواند نتیجه عکس داشته باشد چرا که حجم افکار خودکار را بیشتر میکند به همین سبب سعی کنیم از روش دیگری این افکار را کاهش بدهیم به فکر توجه کن وبپذیر سعی کن با صدای بلند فکری رو که تو ذهنت میگذره رو بگی یا بنویسی ولی باهاش نجنگ!
۲. بازگشت دوباره:
هر باری که دچار پرش افکار شدید از یک چرخه پیروی کنید و مدام تمرین کنید که دوباره برگردید به کاری که در حال انجامش بودید اگر هر بار که دچار این افکار شدید تسلیم بشوید به مرور حفظ تمرکز سخت تر میشود.
چرخه : توجه به پرش ذهنی/پذیرش /تلاش برای برای تمرکز دوباره
۳.نوشتن وثبت افکار مزاحم یا سناریوهای شکل گرفته در مغز:
وقتی در ذهن مان با افکار و ترس هایمان روبه رو می شویم این گونه برداشت می شود که با حجم انبوهی از مسائل روبه رو هستیم ولی زمانی که آن ها را به شکل شفاف ودر قالب کلمات ثبت میکنیم تعداد زیادی از آنها ناخودآگاه از بین میروند و بلافاصله آرامش بیشتری احساس میکنیم از طرف دیگر با خودمان میگوییم که بعد از انجام دادن این تکلیف ومطالعه به این مسائل برمیگردم و راجع به آن خواهم اندیشید وفقط ثبت کنید وبگذارید کناری بماند.
۴. تعداد محرک ها را کاهش دهید:
بخش عمده پرش ذهنی حاصل محرک های مزاحمی است که در محیط کاری یا مکان مطالعه ما وجود دارد یعنی با کنترل و کاهش این محرک ها تا حد زیادی میتوان این مشکل را کمتر کرد. چند مورد از مهم ترین محرک های مزاحم:
موبایل و انواع تکنولوژی
محیط شلوغ وپر رفت وآمد
موسیقی های با ریتم تند
محیط بسیار سرد یا گرم و…
۵. چند تنفس عمیق هنگام مطالعه:
تنفس عمیق و توجه به دم وباز دم در شروع مطالعه و مواقعی که دچار پرش ذهنی می شوید یکی دیگر از راه های کمک کننده است.هنگام شروع مطالعه، چند دقیقه چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. با هر دم و بازدم، سعی کنید توجه خود را به لحظه حال بیاورید و از فکر کردن به مسائل جانبی خودداری کنید.
6. تمرین کش روی دست:
یکی از راه هایی که خیلی از دواطلبان گزارش کرده اند که در مواقع حواس پرتی به دادشان می رسیده است استفاده از یک کش روی مچ دست است به این شکل که هر موقع فکر انحرافی می یافتند کش را میکشیدند تا به خودشان بیایند .
۷. تکنیک چوب خط:
در این روش میخواهیم نسبت به دفعاتی که دچار پرش ذهنی برهم زننده تمرکز میشویم آگاه شویم از یک برگه سفید استفاده میکنیم وهر بار که حواسمان از مطالعه به صورت کامل قطع میشود یک چوب خط می کشیم و درپایان تعداد آنها را می شماریم وهر بار سعی میکنیم تعداد چوب خط ها کاهش یابد.
نکته: مسلم است که ذهن که یک عضو بسیار پیچیده و فوق پیشرفته است را نمیتوان با یک ابزار ساده ای که به راحتی میتوان آن را کنترل کرد قیاس کرد به این منظور که نمیتوان انتظار داشت مغز ما به چیزی فکر نکند یا حواس پرت نشود بلکه در پرش ذهنی حواس پرتی طولانی ومشکل ساز ایجاد میشود که نیازمند توجه است.
۸. توجه به بازه های استراحت:
در هفته های اول تمرین های مقابله با پرش ذهنی ، بهتر است تعداد پارت های مطالعه تان را کمتر کنید وبیشتر استراحت مطالعاتی داشته باشید و ذهن را به یکباره با تکلیف دشوار مواجه نسازید وکم کم به نقطه مورد انتظار برسانید.
۹. استفاده از تکنیک های مختلفی همچون پومودرو وپارکینسون:
تکنیک های تمرکزی زیادی وجود دارند که میتواند بازدهی شما را بیشتر کرده و تمرکز پایدارتری به شما بدهد.
۱۰.توجه به مسائل فیزیولوژیکی مثل خواب و تغذیه کافی:
در برخی موارد پرش ذهنی واکنش مغز وبدن ما به عدم تامین نیاز های اولیه وزیستی ما است به طور مثال به اندازه کافی نمیخوابیم یا تغذیه مناسب و کافی نداریم در این موارد سریع تر ذهن ما خسته میشود و مسلما تمرکز ضعیف تر از حالت طبیعی است.
